El día 17 de mayo se ha celebrado el Día Mundial de la Hipertensión, una condición común pero seria que afecta a millones de personas en todo el mundo.
¿Qué es la hipertensión arterial?
La hipertensión arterial, también conocida como presión arterial alta, es una condición en la que la fuerza del flujo de sangre contra las paredes de las arterias es suficientemente alta como para causar eventualmente problemas de salud, como enfermedades cardíacas, cerebrovasculares (ictus) o problemas renales (enfermedad renal crónica, nefritis).
¿Cómo se mide la presión arterial?
La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg) y se presenta con dos números. El número superior (presión sistólica) mide la presión en las arterias cuando el corazón late. El número inferior (presión diastólica) mide la presión en las arterias entre los latidos del corazón.
La manera de medir la presión arterial es con un dispositivo de muñeca o de brazo validado a la misma hora del día durante varios días, tomarla en un ambiente relajado y sin hablar, reposando al menos 5 minutos antes de tomarla (si nos alteramos, podría subir). Los resultados deben ser interpretados por un médico, que realizará las comprobaciones adecuadas.
Factores de riesgo de la hipertensión arterial
Los factores de riesgo para desarrollar hipertensión pueden ser numerosos y variados, incluyendo:
- Edad: La presión arterial tiende a aumentar con la edad, siendo más factible a partir de los 40 años.
- Historia familiar: Tener familiares con hipertensión aumenta el riesgo.
- Sobrepeso o obesidad: Más peso corporal puede aumentar la presión arterial.
- Falta de actividad física: La inactividad está asociada a un mayor riesgo de hipertensión.
- Consumo de tabaco: Fumar o masticar tabaco eleva la presión arterial de forma temporal y daña las paredes arteriales.
- Dieta alta en sodio: Consumir demasiado sodio puede causar retención de líquidos, lo que aumenta la presión arterial.
- Toma de algunos medicamentos. Ciertos medicamentos pueden afectar a los niveles de tensión arterial, como antidepresivos o analgésicos.
- Consumo excesivo de alcohol: Beber en exceso puede elevar la presión arterial.
- Estrés: Los altos niveles de estrés pueden llevar a un aumento temporal de la presión arterial.
Síntomas de la hipertensión
La hipertensión es un caso especial, pues cursa normalmente sin síntomas para el que la sufre. En casos graves o a gran presión puede provocar sangrados, dificultades para respirar o dolor de cabeza intenso.
Valores de presión arterial
Según la Fundación Española del Corazón, los niveles de presión arterial pueden ser:
- Presión arterial normal. Los niveles máximos de presión arterial sistólica (máxima) están entre 120-129 mmHg, y los de diastólica (mínima) entre 80 y 84 mmHg. Cifras más bajas también pueden considerarse normales, siempre que no provoquen ningún síntoma.
- Presión arterial normal-alta. Las cifras de presión arterial sistólica (máxima) están entre 130-139 mmHg, y las de diastólica (mínima) entre 80-89 mmHg. En personas diabéticas, los niveles superiores a 140/85 mmHg también se consideran altos.
A niveles más elevados de presión arterial normal- alta ya entramos en grados de riesgo adicionales que convendrá valorar.
Por tanto, es importante que nuestra presión arterial por debajo de 130 mmHg de sistólica y 85 de diastólica en lo posible. Si los valores son más bajos no tiene por qué significar algo malo, al contrario. Lo máximo que
Maneras de prevenir la hipertensión
La buena noticia es que la hipertensión puede prevenirse y controlarse con cambios en el estilo de vida, especialmente a través de la dieta y el ejercicio.
Dieta saludable
Adoptar una dieta balanceada y saludable puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles normales. Aquí hay algunos consejos dietéticos:
- Reducir la sal: Limitar el consumo de sodio a menos de 2000 mg por día puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control. Podemos convertir la sal a sodio dividiendo la cantidad de sal de la etiqueta entre 2,5. La OMS recomienda no exceder 5g de sal al día
- Comer más frutas y verduras: Estas contienen potasio, que puede ayudar a balancear el sodio en el cuerpo.
- Hidratarse bien. Esto puede ayudar a eliminar el exceso de sodio y la retención de líquidos.
- Consumir granos enteros y legumbres: Los alimentos integrales, como el arroz integral, la quinoa y la avena, además de las legumbres como lentejas, garbanzos… son ricos en fibra y potasio y ayudan a mantener una presión arterial y un peso saludables.
- Limitar el consumo de grasas saturadas y trans: Optar por grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos frente a embutidos, bollería o productos ultraprocesados..
- Reducir el consumo de alcohol: Beber con moderación puede ayudar a mantener la presión arterial baja.
Ejercicio regular
El ejercicio regular es otra manera efectiva de prevenir la hipertensión. Al hacer ejercicio liberamos una serie de moléculas conocidas como exerkinas que modulan la flexibilidad de los vasos sanguíneos y su relajación, permitiendo un mejor flujo sanguíneo. Aquí hay algunas recomendaciones sobre ejercicio:
- Actividad aeróbica: Realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta. También funciona aumentar los pasos diarios.
- Entrenamiento de fuerza: Incorporar ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana. Específicamente el mayor efecto viene dado con los ejercicios de fuerza isométricos
- Ser constante: La clave es ser regular y constante con la actividad física (manteneros activos y no demasiado tiempo sentados), ya que esto ayuda a mantener una presión arterial normal, la angiogénesis (creación de nuevos vasos sanguíneos) y a reducir la inflamación crónica que puede influir en la hipertensión.
El equilibrio es fundamental
Al igual que con otros aspectos de la salud, mantener un equilibrio es esencial. No se trata solo de reducir un componente de la dieta o de aumentar la actividad física en exceso, sino de encontrar un balance que sea sostenible y efectivo a largo plazo.
¿Tienes dudas? Si después de leer este post te han surgido dudas sobre la hipertensión arterial o necesitas asesoramiento personalizado sobre cómo mantener una presión arterial saludable, puedes pasarte por mi página personal y contactarme. ¡Estoy aquí para lo que necesites!
